Wprowadzenie do Medytacji Wyciszenia – metody odpoczynku psychicznego dr. Mearesa

Mogę powtórzyć za Paulinę KcKinnon jej słowa: „Kiedy zetknęłam się z koncepcją dr. Mearesa po raz pierwszy, poszukując sposobu na przezwyciężenie strachu, muszę przyznać, że nie przyjęłam rad autora. Nie wierzyłam w relaksację – eksperymentowałam już z wieloma podobnymi technikami, które nie zmniejszyły w żadnym stopniu mojego strachu. Tak bardzo zaangażowałam się w przezwyciężenie strachu innymi sposobami, że pomysły dr. Mearesa wydawały mi się zbyt proste, aby mogły być skuteczne.”

Od trzech miesięcy stosuję technikę medytacji wyciszenia i mam doświadczenie poprawy mojego stanu. 5 miesięcy temu zaczęłam zmniejszać dawkę leku i do dziś, pierwszy raz w mojej 6 letniej historii brania leków, jestem w stanie funkcjonować na połowie dawki, mimo dość trudnych obecnych okoliczności zawodowych. Medytacja wyciszenia stała się teraz centralną formą pomocy, którą stosuję sama i o której chcę pisać na tym blogu (oczywiście inne tematyki także będą się pojawiać, ale mniej niż dotychczas). Ten post to wprowadzenie do tej techniki. Będę ją rozwijała także w następnych postach.

Słowo wstępu

Oryginalna nazwa tej techniki to Medytacja Wyciszenia (Stilness Meditation TM – (STM)). Będę stosowała taką nazwę zamiennie z „relaksacją psychiczną” lub „odpoczynkiem psychicznym”. Chciałabym unikać stosowania słowa medytacja, ponieważ w społeczeństwie mamy dość silne skojarzenia z tradycyjnymi medytacjami wschodu, o których teraz wiele się mówi. Raz, że nasuwa to silne konotacje z religią bądź filozofią, dwa że kojarzy się nam z pustką myślową, ze skupieniem na oddechu lub świecy a unikaniem myślenia,„oczyszczaniem umysłu”. Medytacja wyciszenia nie ma żadnych konotacji z tradycyjnymi technikami wschodu i w przeciwieństwie do nich nie polega na nie-myśleniu. Jest naturalną, fizjologiczną metodą odpoczynku psychicznego – i takie nazwanie jej stosuję najchętniej – odpoczynek psychiczny lub relaks psychiczny.

Artykuł ten powstał  na podstawie swobodnego tłumaczenia niektórych fragmentów książki dr. Ainslie Mearesa „Relief without drugs” – swoistego przewodnika po medytacji wyciszenia, która pomogła wyjść po 8 latach z nerwicy lękowej Pauline McKinnon (jej historię opisałam w poście – Tym, którzy już stracili nadzieję na wyjście z nerwicy) i według której pracuje ona do dziś w swoim Terapeutycznym Centrum Medytacji Wyciszenia w Australii (Stillness Meditation Therapy Centre). Część tekstu jest luźno przetłumaczona, część dodałam od siebie.

Od relaksu fizycznego do odpoczynku psychicznego – czyli jak medytacja wyciszenia ma nam pomóc wyjść z nerwicy?

Wielu lekarzy uważa, że rozwiązaniem zaburzeń lękowych jest dotarcie do nieświadomych konfliktów i emocji. Niestety, dokopanie się do tej naszej piwnicy rzadko prowadzi do ustąpienia objawów. Z mojego doświadczenia (dr. Mearesa) wynika, że napięcie często jest efektem różnorodnych, nawet niewielkich, osobistych stresów, których pacjent jest świadomy. Moje osobiste podejście do leczenia zaburzeń lękowych polega na obniżaniu napięcia ciała, a następnie doprowadzania do relaksu psychicznego.Podczas ćwiczeń uczymy się nowych sposobów reagowania na trudne i stresowe sytuacje, nie napięciem (jak do tej pory), lecz spokojem umysłu.

Ja (autorka) także mam podobne doświadczenia. Przez 8 lat byłam poddawana różnorodnej terapii, najczęściej w duchu teorii psychodynamicznej. Faktycznie, doszłam do wielu trudnych spraw, których nie byłam świadoma. Nie miałam świadomości wielu swoich uczuć i lęków. Jednakże, chociaż w głowie wiele się zmieniło, moje objawy nie ustępowały. Owszem, pod wpływem leków zmniejszyło się ich nasilenie, ale lęk i różne dolegliwości wciąż mi towarzyszyły. Wtedy, po 8 latach terapii, zaczęłam szukać różnych sposobów pracy z ciałem. Przeszłam przez treningi relaksacyjne Schulza, Jacobsona, trening mindfulness, medytację na oddechu, bioenergetykę, autohipnozę, hipnozę oraz technikę Alexandra. Techniki te przynosiły mi krótkotrwałą ulgę i uczyły jak odbierać bodźce płynące z ciała, a ja wciąż odnosiłam wrażenie, że czegoś mi brakuje, że to nie to czego szukam. Bez szczególnej nadziei odniosłam się do kolejnej techniki – medytacji wyciszenia. Ale po przeczytaniu książki Wycisz strach, miałam przeczucie, że być może jest to właśnie to, czego szukałam.

Dlaczego obniżenie napięcia ma nam pomóc w przezwyciężeniu lęku?

Nerwica powstaje wtedy, kiedy przez dłuższy czas radzimy sobie ze stresem poprzez notoryczne napinanie się, spinanie się (jako stres rozumiem trudne doświadczenia spowodowane zaburzeniami w rodzinie bądź sytuacje stresowe doświadczane już w wieku dorosłym). Także lęk jest pewną formą odreagowywania stresu.

Mówiliśmy już o pewnych wzorcach, których od dziecka uczymy się reagować na różne trudne sytuacje w naszym życiu. Jeśli chcemy nauczyć się na nowo reagować na stres (inaczej niż poprzez napięcie i lęk – przypis mój) musimy się wpierw oduczyć starych mechanizmów reakcji.

Kiedy spojrzymy na lęk z punktu widzenia ewolucji dochodzimy do kilku wniosków. Wiemy już na temat lęku wystarczająco dużo, aby rozumieć, że mechanizm jego powstawania jest bardzo skomplikowany. Znacznie prostszą emocją jest strach. Możemy obserwować zwierzęta, które reagują strachem, ale trudno sobie wyobrazić, że zwierzęta cierpią z powodu lęku, w taki sposób jak ludzie. Emocje towarzyszące lękowi są zbyt skomplikowane, zbyt zaawansowane dla umysłów zwierząt. Innymi słowy, lęk jest funkcją umysłu, która pojawiła się całkiem niedawno i której nasi prości pra- przodkowie w ogóle nie znali. Podczas regresji umysł wraca na stare tory – do dość prostego sposobu funkcjonowania, w którym nie istnieje lęk. Doświadczamy tego kiedy marzymy lub jesteśmy bardzo zrelaksowani – czujemy spokój, w którym nie ma miejsca na lęk. Dzieje się to także podczas dużego zmęczenia lub w niektórych zaburzeniach psychicznych, albo po narkotykach czy alkoholu. Zasadnicze cechy regresji to mniejsza uważność oraz mniejszy krytycyzm naszego umysłu. Regresja do tego prymitywnego stanu umysłu jest ważną częścią naszych ćwiczeń medytacyjnych.

Często powtarzanie odprężenia umysłu prowadzące do obniżania napięć ciała, a także uczenie się nowych nawyków reagowania na stres są drogą do wyjścia z nerwicy. W przypadku osób, których stres ma źródło w dzieciństwie, kiedy już obniży się napięcie ciała, wskazane jest rozpoczęcie pracy terapeutycznej, aby dotrzeć do starych ran (nie zawsze świadomych) i je przepracować.

Co powoduje, że odczuwamy tak silny lęk?

Najważniejszą przyczyną powstania lęku jest nadmierna ilość impulsów przychodzących do mózgu, z którymi on sobie nie radzi. Innymi słowy integracja impulsów nie działa jak należy. Dobry sen pomaga mózgowi uporać się z impulsami. Idziemy do łóżka spięci i zalęknieni i budzimy się rześcy i z klarownymi myślami po dobrym śnie.Jednakże stan regresji umysłu jest znacznie bardziej efektywny w tym procesie niż sen. Można to zaobserwować wśród osób lękowych, które biorą leki na dobry sen. Po takim śnie lęk nie mija, a osoby te nie czują się wypoczęte. Stan regresji prowadzi do integracji i uporządkowania impulsów nerwowych w mózgu i w ten sposób redukuje ogólny poziom lęku.

Czemu nie osiągamy psychicznego spokoju kiedy „walniemy” się na kanapę?

Większość ludzi sądzi, że im bardziej wygodną pozycję przyjmą, tym bardziej efektywna będzie relaksacja. To mylna idea. Jeśli leżymy wygodnie na łóżku, odprężenie przychodzi stosunkowo łatwo. Jednakże taki typ odpoczynku ma niewielki wpływ na obniżenie wewnętrznego, głębokiego napięcia. Kiedy odpoczywamy w ten sposób nasze odprężenie w dużym stopniu wywołuje jedynie komfort fizyczny. Impulsy nerwowe powstające w skórze, mięśniach i stawach informują mózg o tym, że jesteśmy fizycznie zrelaksowani. W rezultacie czujemy się zrelaksowani. Ale to nie jest to, czego oczekujemy. My dążymy do odpoczynku psychicznego, który może powstać jedynie w psychice. Aby to osiągnąć nie możemy znajdować się w zbyt wygodnej pozycji, bo jeśli tak jest, nasz mózg jest zalany informacjami o komforcie pochodzącymi z naszego ciała i psychika nie musi starać się doprowadzić do odprężenia psychicznego. Kiedy przyjmujemy lekko niewygodną pozycję ciała odprężenie przychodzi z samego umysłu i jest skuteczne w stałym obniżaniu naszego nerwowego napięcia.

Relaksacyjne ćwiczenia psychiczne są naturalną metodą leczenia

W trakcie ewolucji rozwinęliśmy pewne metody radzenia sobie z trudnościami. Kiedy czujemy się chorzy idziemy do łóżka. Robimy to instynktownie. Odpoczynek i ciepło dają twojemu ciału możliwość uporania się z chorobą. Kiedy jesteśmy spięci, odpoczywamy i odprężamy się, tak że wkrótce jesteśmy odprężeni. Te bardzo proste mechanizmy ewoluowały przez wiele wieków. To jest część nas. To jest czysto biologiczna spuścizna i do tego bardzo efektywna. Problemem jest to, że zaawansowane cywilizacje sprawiły, że zapomnieliśmy wielu naturalnych sposobów odpoczywania. Zobacz jak odpoczywa kot lub pies, albo potomkowie Aborygenów i wtedy zrozumiesz jakie umiejętności odpoczynku utraciliśmy.

Zanim zaczniesz ćwiczyć medytację wyciszenia – kilka praktycznych wskazówek

Kiedy zaczyna się stosować medytację wyciszenia trzeba bardzo dokładnie zapoznać się z zasadami jej stosowania. Ze względu na prostotę tej metody wiele osób ma tendencję do myślenia „ah tak, to proste” i ignorowania wszystkich wskazówek, nie czytania bądź nie słuchania dokładnie. W efekcie, kiedy praktyka nie przynosi oczekiwanych przez nich efektów, szybko się zniechęcają.

   1.  Niech nie zwiedzie cię prostota

Zauważyłem, że dla wielu ludzi problemem jest zaakceptowanie prostoty tej metody. Ludzie mają takie skojarzenie, że jeśli coś ma być skuteczne, to musi być skomplikowane – tak jak w medycynie, mamy coraz bardziej skomplikowane leki, procedury, urządzenia diagnostyczne.Jednak zwracam uwagę, że metoda ta jest tak naturalna jak prosta i to właśnie czyni ją tak skuteczną.

   2. Nie oczekuj zbyt dużo w zbyt krótkim czasie

Prawdopodobnie cierpisz na zaburzenia lękowe już od długiego czasu. Nie spodziewaj się więc, że ustąpią one już po pierwszy próbach medytacji wyciszenia. Nie oczekuj zbyt wiele zbyt szybko. Ani ustąpienie objawów, ani dojście do dobrej techniki relaksacji nie przyjdą szybko, gwałtownie i natychmiast. Pod tym względem dobrze jest pamiętać, że gwałtowne i szybkie zmiany w psychice są nietrwałe. Doceniaj powolną i jednostajną poprawę.

   3. Bądź przygotowany na wzloty i upadki

Wykres poprawy w wychodzeniu z zaburzeń psychicznych nigdy nie jest linią prostą. To wykres, który powoli zmierza ku górze, ale poprzez górki i dołki. To jest nieuniknione zanim poprawa ustabilizuje się. Bardzo często dzieje się tak, że przez tydzień odczujemy poprawę, a następnie nawrót wielu objawów. Kiedy tak się dzieje mamy tendencję do myślenia, że wszystko wróciło i nic się nie zmieni. Ale oczywiście tak nie jest. Te nawroty tylko zwyczajnie uczą nas, że musimy wytrwać w naszej drodze. Musimy utwierdzać się w przekonaniu, że nasilenie objawów i ich częstotliwość powoli będzie się zmniejszać, zanim całkowicie ustąpią.

   4. Bądź cierpliwy i wyrozumiały dla siebie

Kiedy na początku masz trudności z osiągnięciem relaksu, potrzebujesz dużej dawki cierpliwości do siebie.To jest bardzo ważne. Relaks psychiczny nie jest trudny, ale gdybyś mógł dojść do tego w dwie minuty, moje szczegółowe instrukcje nie byłyby potrzebne. Nauczenie się relaksu psychicznego zajmuje trochę czasu. W początkowej fazie, kiedy próbujesz, musisz być cierpliwy i wyrozumiały dla siebie.

Jest jedna rzecz, której nie wolno ci robić. Pod żadnym warunkiem nie mów sobie „nie mogę się zrelaksować, to nie działa, mi to nie pomoże, może innym, ale nie mi”. W mojej praktyce w zasadzie każdy, kto doświadcza napięć i ma objawy lękowe może się tego nauczyć i pomóc sobie w ten sposób.

Jest jeszcze inny etap, kiedy ludzie się irytują. Najpierw rozluźniamy nasze ciało, a następnie przenosimy to uczucie odpuszczenia na nasz umysł. Niektórzy ludzie bardzo łatwo wchodzą w odprężenie ciała, ale mają ogromne problemy z doświadczeniem relaksu umysłu. Tu trzeba pamiętać – w zasadzie każdy, kto osiąga odprężenie ciała może osiągnąć odprężenie umysłu. To jedynie wymaga trochę cierpliwości i wytrwałości.

   5. Spróbuj to polubić

Twój stosunek do tych ćwiczeń ma istotne znaczenie. To nie jest przymus, ani obowiązek wykonywać je, kiedy wolałbyś robić coś innego. Nic na siłę. To stanie się czymś naturalnym, czymś co będzie ci sprawiało przyjemność.

   6. Wykorzystuj odczucie odprężenia podczas każdego dnia

Dobrze jest uzyskiwać spokój psychiczny podczas ćwiczeń relaksacyjnych. Jednak my chcemy osiągnąć więcej. Chcemy utrzymywać spokój psychiczny i odprężenie we wszystkich aspektach naszego życia. Musimy więc doskonalić naszą umiejętność relaksu ciała oraz umysłu, a w następnym kroku stale powracać do tego stanu. Podczas dnia dobrze żebyśmy się zatrzymywali (kiedy jedziemy metrem, lub czekamy na coś) i powracali do tego stanu odprężenia. Nasze ciało nauczy się powoli powracać do niego w różnych miejscach, bez względy na hałas dookoła. Ale wpierw musimy utrzymać dyscyplinę ćwiczeń w warunkach domowych, aż ten stan będzie nam przychodził w sposób naturalny.

  7. Ćwiczenia relaksu psychicznego nie są trudne

Mimo, że dość dużo piszę o tym, jak należy wykonywać te ćwiczenia, nie są one trudne. W zasadzie są bardzo proste, i to raczej właśnie ta prostota wymaga ode mnie tyle pisania, ponieważ to przez nią łatwo zejść z właściwej ścieżki przez nieuwagę.

To właśnie zaakceptowanie tej prostoty może być jedną z pierwszych trudności. Ćwiczenia te wymagają odrobinę cierpliwości, podobnie jak każda nowa umiejętność. Jeżeli, kiedy jesteś spięty po pierwszych próbach, nie rezygnuj, zamiast oczekiwać, że napięte osoby mają odczuwać rozluźnienie w krótkim czasie.

   8. Dąż do aktywnego relaksu

Pamiętaj, że być zrelaksowanym to nie znaczy być jak warzywo. Wręcz przeciwnie, to oznacza większą zdolność do działania, do robienia rzeczy łatwo i szybko przy minimalnym wysiłku. Relaksacja odgrywa ważną rolę w treningu średnio i długodystansowców, zarówno biegaczy jak i pływaków.

Jak praktykować Odpoczynek Psychiczny? Jak zacząć?

Doświadczenie odczucia odpuszczenia

Pozycja na leżąco jest dobra w pierwszych próbach stosowania medytacji. Warto się położyć na podłodze po pełnym dniu pracy, żeby doświadczyć tego uczucia „odpuszczenia”. Kiedy pozwalamy ciału z całym ciężarem „oddać się” podłodze odczuwamy to przyjemne uczucie „odpuszczania”, do którego często będziemy się odwoływać w medytacji wyciszenia. Jednakże leżenie warto wypróbować tylko na początku, ponieważ zbyt łatwo prowadzi ono do relaksu fizycznego, który utrudnia osiągnięcie relaksu psychicznego. Jakąkolwiek jednak pozycję wybierzemy, czy leżymy, czy siedzimy, czy siedzimy ze skrzyżowanymi nogami, zawsze należy przyjąć pozycję symetryczną, kiedy nasze nogi i ręce spoczywają symetrycznie na każdej ze stron. Właściwa postawa ma ogromny wpływ na efekt ćwiczeń psychicznych.

Pozycja leżąca

Jest to najbardziej podstawowa i najprostsza pozycja do naszych ćwiczeń. Leżymy na podłodze na plecach z rękami wyprostowanymi. Młode osoby nie potrzebują poduszki. Dorośli mogą skorzystać z niskiej poduszki i im niższa tym lepsza. Leżenie płaskie wzmacnia odczucie odpuszczenia, tak ważne w relaksie psychicznym.

Pozycja siedząca

Jest to zdecydowanie najlepsza pozycja, także dla osób z astmą i starszych. Na początku można użyć krzesła z podparciem na ręce. Dobrze jest siedzieć w pozycji wyprostowanej, bez garbienia się, które może sprawiać, że siedzenie będzie zbyt wygodne. Głowa i plecy mogą oprzeć się o krzesło. Nogi zgięte w kolanach (pod kątem prostym), w płaskich butach, lub skarpetkach.

Kiedy już osiągasz pewien stopień odprężenia przestaw się na zwykłe krzesło z oparciem. Głowa nie jest w nim podparta, a ręce opierają się lekko na udach. Możesz nadal opierać się plecami.

Pozycja siedząca ze skrzyżowanymi nogami

Nasze ręce mogą luźno zwisać lub opierać się o pachwiny. Całe ciało, głowa, szyja i kręgosłup ustawione są w jednej linii. Staraj się utrzymać plecy wyprostowane w taki sposób, aby wysiłek mięśni i ich napięcie były jak najmniejsze. Pozycja ta zazwyczaj sprawia wystarczające napięcie w stawach tak, że wywołuje delikatny dyskomfort. W rezultacie relaksacja w tej pozycji jest dość efektywna.

Gdzie ćwiczyć i jak długo?

Docelowo chcemy móc osiągać relaks wszędzie, gdzie jesteśmy. Jednakże na początek potrzebujemy bezpiecznego i cichego miejsca, gdzie nikt nie będzie nam przeszkadzał. Jest to bardzo ważne w początkowych etapach, kiedy dopiero się uczymy. Początkujący często wykonują ćwiczenia przez 5 minut zanim wyjdą do pracy, a potem przez dłuższy czas po wieczornym posiłku. Najlepiej jest dążyć do ćwiczenia dwa razy dziennie po 10 minut. To jest naprawdę bardzo mało.

Jeden pracownik w fabryce opowiadał mi, że aby zmniejszyć swoje napady lękowe chodził dwa razy podczas pracy na 5 minut do toalety i tam podejmował ćwiczenia. Dobrze jest wybrać stałe godziny na praktykowanie, ponieważ wtedy najszybciej staną się one nawykiem. Rano można to nawet zrobić przez kilka minut w łazience kiedy jesteśmy otuleni ręcznikiem. Nawyk jest bardzo ważny w tym procesie, aby w dniach kiedy czujemy się lepiej nie porzucać ćwiczeń. Jeżeli ćwiczymy wtedy, kiedy czujemy się dobrze, będziemy zapobiegać stanom, kiedy jest źle. Stopniowo objawy będą rzadsze i mniej natężone.

Początkowo proponuję ćwiczyć przez 5 minut (przez okres około tygodnia). Potem, jeśli poczujemy, że jesteśmy w stanie, wydłużać ten czas najpierw do 10 minut, 15, a ostatecznie do 20 minut. Kiedy siadamy do medytacji nastawiamy budzik na wybrany przez nas czas.

Jak zacząć?

Ustawmy budzik na czas 5 minut. Usiądźmy na krześle z oparciem. Nasze oczy są delikatnie przymknięte. W pierwszych kilku minutach skupmy się na poszczególnych partiach naszego ciała i spróbujmy je odprężyć, odpuścić. Nogi zgięte pod kątem prostym opierają się o podłogę. Ręce spoczywają na udach. Oddajmy ciężar ciała na oparcie krzesła. Oddajmy ciężar nóg, oprzyjmy je stabilnie o podłogę, „oddajmy się” podłodze. Opuśćmy trochę ramiona. Rozluźnijmy czoło, skronie, oczy, opuśćmy trochę szczękę, rozluźnijmy ją. Wyobraźmy sobie, że nasza głowa jest wieszakiem, a reszta ciała swobodnie zwisa, opada, jak ubrania na wieszaku. Starajmy się przy tym nie opadać jak pijak, ale wciąż utrzymywać prostą sylwetkę i głowę w górze.

Myślimy o naszych nogach, odpuszczamy ich napięcie. Czujemy jak się odprężają. Mięśnie naszych nóg puszczają. Czujemy ciężar naszych nóg na podłodze. Czujemy ich ciężar. Czujemy jak rozluźnia się nasze ciało. Nasze ręce są ciężkie i opadają na nogi. Czujemy ich ciężar. Wszystko to jest naturalne. Naturalnie pozwalamy im opaść, odpuszczamy ich napięcie. Jesteśmy coraz bardziej odprężeni. Nasze ręce są tak odprężone, że ledwo je czujemy. Nasze całe ciało jest odprężone. Czujemy je jak spoczywa na krześle. Zapadamy się w krzesło. Czujemy rozluźnienie na twarzy. Mięśnie naszej twarzy rozluźniają się. Mięśnie wokół ust rozluźniają się. Mięśnie wokół oczu odpuszczają. Czujemy, że nasze czoło jest gładkie.

Na początku może być trudno doświadczyć tego uczucia odpuszczania, ale z czasem poczujesz to. Pamiętaj, że uczucie odprężenia może się zmieniać na początku. Może przychodzić i odchodzić. Momentami możesz odczuwać spokój, a za chwilę to znika i pojawia się niepokój. Możesz się tego spodziewać w początkach swojej praktyki.

Po pewnym czasie rozluźniania mięśni, po prostu siedzimy w ciszy. Co jakiś czas tylko powracamy myślami do poszczególnych części naszego ciała, żeby je rozluźnić.

Początkowe trudności

   1. Nadmierna aktywność

Jedną z najczęstszych problemów jest to, że ludzie podczas ćwiczeń starają się być zbyt aktywni. Podczas ćwiczeń nasze myśli szaleją, a my staramy się je zatrzymać za wszelką cenę. Im bardziej to robimy, z tym większą siłą one nas atakują. Łatwo się uporać z tą trudnością po prostu pozwalają tym myślom „się wyszaleć”. Nie napinamy się, pozwalamy myślom się przewalić, nie walczymy z nimi. Niech będą tam, gdzie są, a my się nimi nie przejmujmy.

   2. Lęk przed odpuszczeniem

To dotyczy nas wszystkich, ale szczególnie tych, którzy są zalęknieni i napięci. Kiedy cierpimy na napięcie, cały czas się trzymamy w pancerzu i kontrolujemy. Trzymamy się w pancerzu, w ryzach. Czujemy, że jeśli puścimy nasze napięcie, ono eksploduje, wyrwie się spod naszej kontroli i coś może się stać. Dla osób lękowych problemem może być fakt, że ma trudność z „puszczeniem” podczas ćwiczeń. Co może nam pomóc? Jedno, to powtarzanie sobie, że jesteśmy bezpieczni. Bezpiecznie jest odpuścić. Jest bezpieczne, ponieważ to procesu, który występuje normalnie u zdrowych ludzi. Dlatego tak ważne jest, aby zacząć ćwiczenia w miejscu, w którym czujemy się bezpiecznie.

   3. Niepokój ruchowy

Siadamy gotowi do startu i nagle czujemy, że musimy się poruszyć. Wiercimy się. Ruszamy nogą, ręką. Ubrania zaczynają sprawiać nam dyskomfort i znów się ruszamy. Takie niepokój jest trudnością jedynie na początku. Jeśli masz taki problem, spróbuj usadowić się w wygodnej pozycji. Użyj poduszki, połóż się na kanapie – cokolwiek, co pomoże ci przyjąć wygodną pozycję. Zrób ćwiczenie, ale niech ono nie trwa długo – najlepiej dwie lub trzy minuty. Potem przerwij, poruszaj się i spróbuj ponownie. Wkrótce faza niepokoju ruchowego powinna ustąpić i będziesz mógł zacząć robić ćwiczenia w mniej komfortowej pozycji.

  4. Dyskomfort w ciele

Coś zaczyna nas boleć lub uwierać i chcemy się ruszyć. W tej fazie zamiast się ruszać spróbujmy bardziej skupić się na odpuszczaniu. Pomimo dyskomfortu starajmy się puszczać. W pewnym momencie dyskomfort powinien odpuścić.

Czasami możemy doświadczać drżenia mięśni. Zwłaszcza w początkowej fazie. Nie należy się tym przejmować, bo to powinno wkrótce minąć. Najczęściej drżenia dotyczą powiek i mięśni wokół oczu.

5. Dźwięki

Niektórym osobom przeszkadzają dźwięki dookoła. Ale staramy się nie koncetrować na tych dźwiękach. Jeśli słyszymy dźwięk, to tylko dźwięk.

6. Zasypianie

Niektórzy zasypiają podczas medytacji. Sen pomaga w obniżaniu napięcia ciała, ale przeszkadza w osiąganiu spokoju umysłu. Jeśli masz tendencje do zasypiania, wykorzystaj bardziej niekomfortową pozycję i skup się na utrzymaniu świadomości. Kiedy skończysz ćwiczenia możesz się położyć. Możesz też próbować robić ćwiczenia, kiedy jesteś przytomny, ale nie za bardzo zmęczony.

POWODZENIA!!

Bibliografia

Relief without drugs, How to conquer tension, pain and ankiety. Ainslie Meares, FONTANA/Collins, 1967 Great Britain, rozdział The Self Management of Anxiety, strony 76-104

Źródło: nerwicalekowa.com